प्रेगनेंसी एक ऐसा दौर है जिसमें महिलाओं को खाने का विशेष ध्यान रखना चाहिए। उनके खानपान का असर बच्चे के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। महिलाओं को गर्भावस्था में पौष्टिक आहार जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, न्यूट्रिशन से भरे हो उनका सेवन करना चाहिए।
प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए
जानते है उन भोज्य पदार्थों के बारे में जो पोषण युक्त हो। आगे आपको बताया गया है की प्रेगनेंसी में क्या खाये
1) फलियां
फलियों में पाया जाने वाला प्रोटीन, फाइबर, फोलेट, आयरन और कैल्शियम गर्भावस्था में शरीर के लिए बहुत आवश्यक होता है। फलियों में फाइबर अधिक मात्रा में पाया जाता है और कुछ में मैग्नीशियम और पोटैशियम भी अधिक होता है। फोलेट में बी विटामिन (बी ९) होता है जो बच्चे और आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
2) टमाटर गाजर खाये
टमाटर सेहत के लिए अच्छे है जो हार्ट की बीमारी, आँखों की रौशनी और कैंसर से बचाव का काम करता है। टमाटर में पाया जाने वाला ल्यूटिन और लाइकोपिन आँखों के लिए अच्छा होता है।
3) गाजर खाये
गाजर में बीटा-कैरोटीन और विटामिन सी होता है जो आँखों के लिए अच्छा होता है और दिल की बिमारियों से भी दूर रखता है।
4) दुग्ध उत्पाद
डेरी प्रोडक्ट से बच्चे को ताकत मिलती है और शरीर मजबूत बनता है। इसमें प्रोटीन और कैल्शियम पाया जाता है। दूध, पनीर और दही का सेवन करे। डेयरी प्रोडक्ट कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है इसके साथ ही फास्फोरस, मैग्नीशियम, बी विटामिन की उच्च मात्रा प्रदान करता है।
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5) हरे पत्तेदार सब्जी
वैसे तो हरे पत्तेदार सब्जी सभी के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है। पालक में आयरन और फोलिक एसिड भरपूर मात्रा में होता है। ब्रोकली में विटामिन सी, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, कैल्शियम और फोलिक एसिड पाया जाता है।
6) शकरकंद
बच्चे के विकास के लिए विटामिन ए आवश्यक होता है। शकरकंद बीटा कैरोटीन से भरपूर होते हैं इसमें विटामिन ए होता है। शकरकंद बीटा कैरोटीन और फाइबर दोनों का ही स्रोत है। फाइबर आपको लंबे समय तक एनर्जी देता है और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक होता है जो गर्भावस्था में होने वाली कब्ज में मदद करता है।
7) बीज का सेवन करे
प्रेगनेंसी के समय में आपको अलसी के बीज, सुरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज खाने चाहिए। इनमें ओमेगा-६ ऑयल, ओमेगा- एसिड होता है जो शरीर को हार्ट की बिमारियों से दूर रखते है। यह इम्युनिटी बढ़ाने का काम भी करते है। यह बीज बहुत पौष्टिक होते है।
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8) सैल्मन
यह ओमेगा -३ फैटी एसिड से भरपूर होता है जो बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के निर्माण में मदद करने में सहायक होते है इसके अलावा सैल्मन विटामिन डी का भी उच्च स्त्रोत है जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
9) जामुन
यह स्वाद के साथ ही पोषण का एक अच्छा स्त्रोत है। जामुन में पानी, विटामिन सी, स्वस्थ कार्ब्स, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के गुण होते है लेकिन इसमें कम कैलोरी होती है। इस दौरान जामुन खाने के लिए कुछ बेहतरीन जामुन ब्लूबेरी, गोजी बेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और एकाई बेरी हैं। जिनका आप सेवन कर सकती है।
10) एवोकैडो
इनमें अधिक मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होता है। जिससे की यह स्वादिष्ट लगता है। इसमें फाइबर, विटामिन के, बी विटामिन (विशेष रूप से फोलेट), पोटेशियम, तांबा, विटामिन ई और विटामिन सी भी उच्च मात्रा में होता है।
जो बच्चे के मस्तिष्क, त्वचा और ऊतकों के निर्माण में सहायक होते है। ट्यूब दोष और रीढ़ के विकास से जुड़ी असामान्यताओं को रोकने में भी मददगार है। पोटेशियम पैर की ऐंठन ठीक करता है।
11) मछली के लिवर का तेल
इसके तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो ईपीए और डीएचए में समृद्ध है। यह तेल भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए और आंखों की सेहत के लिए आवश्यक हैं।
12) सूखे फल
सूखे मेवों में प्राकृतिक चीनी पाई जाती है। सूखे मेवे कैलोरी और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह फाइबर और विभिन्न विटामिन, खनिजों में उच्च होते हैं जो माँ और बच्चे दोनों की सेहत के लिए फायदेमंद होते है।
13) अंडे
अंडे प्रोटीन का शानदार स्त्रोत है उबले अंडे खाये। कच्चे और कम पके अंडे ना खाये।
14) कार्बोहाइड्रेट आहार
यह भ्रूण के विकास के लिए शक्ति प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट के स्त्रोत ब्राउन राइस, केले, राजमा, दालें, छोले आदि है।
15) फलों का जूस
गर्भावस्था में फलों का जूस पीना चाहिए। मौसमी फलों का जूस पिएं।
३ महीने की प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए
प्रेगनेंसी के शुरू के ३ महीने का समय सबसे नाजुक होता है क्योंकि इन महीनों में गर्भपात का खतरा सबसे ज्यादा होता है। इस वजह से शुरू के ३ महीने की प्रेगनेंसी में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं इस बात का ख़ास ध्यान रखे।
तो जानिए इस दौरान प्रेग्नेंट लेडी को क्या खाना चाहिए
1) विटामिन बी ६
प्रेगनेंसी में ३ महीने तक कमजोरी, थकान और चिड़चिड़ापन लगता है। मॉर्निंग सिकनेस बनी रहती है। जिसे दूर करने में विटामिन बी ६ मददगार होता है। पनीर, दूध, मेवे, बिना वसा वाले मांस में विटामिन बी ६ पाया जाता है।
2) साबुत अनाज
इनमें फाइबर, ऊर्जा और कार्ब्स होते है जो कब्ज की समस्या को खत्म करते है। साबुत अनाज को अपने खाने में शामिल करे। इनमें जई, संपूर्ण गेहूं का पास्ता, भूरे रंग के चावल, साबुत अनाज की रोटी और अनाज आते है।
3) ताजे फल खाएं
ताजे फलों से पोषक तत्व प्राप्त होते है और इनमें एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है जो बच्चे के शारीरिक विकास के लिए जरुरी है। फलों में अमरुद, खरबूजा, संतरा, सेब, अनार, केला खाएं।
4) जिंक
जिंक से आपको खनिज तत्व प्राप्त होते है। जिंक की पूर्ति के लिए मशरूम, पालक, मेवे, फलियां, अंकुरित गेहुं, कद्दू के बीज का सेवन करे।
5) विटामिन डी
यह बच्चे की हड्डियों को मजबूत बनाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ दाँत के विकास में सहायक होता है। विटामिन डी के खाद्य पदार्थों में शामिल कुछ मछलियाँ है जैसे - बांगड़ा (मैकेरल) और टूना, रावस (सामन), कॉड लिवर आयल, अंडे की जर्दी आदि।
अपने बच्चे के विकास और पोषण का ध्यान रखे और स्वस्थ आहार को अपने भोजन में शामिल करे। प्रेगनेंसी के ३ महीनों में खाने पीने का और अपने स्वास्थ्य का विशेष तौर पर ध्यान रखे। इसका प्रभाव आपके बच्चे के शारीरिक और मानसिक विकास पर
पड़ता है।
अच्छा खाये और स्वस्थ रहे।
