वजन कम होने की वजह से लोगों को कई बार शर्मिंदगी महसूस होती है और वो कहीं जाना पसंद नहीं करते उनके आत्मविश्वास में भी कमी आ जाती है। इसके साथ ही वजन कम होने की वजह से शरीर में कई तरह की बीमारियाँ हो जाती है। आप आगे बताये गए वजन बढ़ाने के यह बेहतरीन उपाय करके अपना वजन बढ़ा सकते है।
वजन बढ़ाने के उपाय - Ways to Increase Weight in Hindi
१. अधिक बार खाएं
एक ही बार में ज्यादा ना खाएं आप ३-४ बार खाने की आदत डाले थोड़ा-थोड़ा करके ३-४ बार खाएं।
२. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें
आप पोषक तत्वों से भरपूर जितना खाएंगे उतना ही आपको पोषण मिलेगा। पौष्टिक आहार से पेट भरा हुआ लगता है और आपको मोटा होने में मदद मिलती है।
३. स्मूदी और शेक ट्राई करें
स्मूदी और शेक पिएं यह सेहत के लिए अच्छे होते है और लम्बे समय तक आपको एनर्जेटिक बनाए रखते है।
४. जितना खाएं उसकी गिनती करें
आप जो भी खा रहे है उस पर ध्यान दे जितना आप खाएं उसे गिने इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।
५. व्यायाम
अपने प्रतिदिन की जीवनशैली में व्यायाम को शामिल करें व्यायाम करने से आपका वजन बढ़ने लगेगा व्यायाम शरीर को मजबूत बनाता है।
वजन बढ़ाने के लिए आहार में क्या बदलें - Dietary Changes to Gain Weight in Hindi
वजन बढ़ाना चाहते है तो आपको अपने खाने में कुछ बदलाव करने होंगे। इन परिवर्तनों को वजन बढ़ाने के लिए अपने रोज के आहार में शामिल करना चाहिए।
१. फल एवं सब्जियों को शामिल करें
फलों में आप अंगूर, लीची, केला, आम, चीकू, शरीफा, खजूर ले सकते है एवं सब्जियां खाने के लिए जमीन के नीचे उगने वाली सब्जियां - शकरकंद, आलू, अरबी, गाजर आदि ले सकते है।
२. हाई कैलोरी
इसके लिए पनीर, चिक्की, खजूर, बिना चोकर के आटा, ब्रेड, शकरकंदी, चावल, आलू, चॉकलेट, फुल क्रीम मिल्क एवं उससे बने दही, चीकू, आम, केला, लीची, सूजी, गुड़, शहद। संतुलित आहार लें।
३. प्रोटीन
प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें इसमें शामिल है राजमा, छोले, दालें, लोबिया, अंडा, मछली, दही, लीन मीट आदि अपने खाने में शामिल करें। आप डॉक्टर की सलाह लेकर प्रोटीन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।
४. एक बार में ना खाएं
एक बार में ज्यादा खाने से सेंट्रल ओबेसिटी (पेट पर फैट जमा होना) की समस्या हो सकती है ब्लोटिंग की समस्या भी हो सकती है।
५. उच्च गुणवत्ता की वसा
इससे आपकी रोज की वसा की आवश्यकता पूरी होगी और वजन बढ़ाने में भी मदद मिलेगी। वसा के लिए आप सूरजमुखी के बीज, बादाम, सफ़ेद तिल, अखरोट, मूंगफली, खरबूजे के बीज आदि खा सकते हैं।
६. वर्कआउट करने के बाद प्रोटीन लें
जब भी आप एक्सरसाइज करे तो उसके बाद प्रोटीन ले इससे वजन एवं मांसपेशियां बढ़ाने में मदद मिलती है। शाकाहारी लोग लो फैट पनीर ले सकते हैं और मांसाहारी उबले अंडे या बॉयल्ड चिकन ले सकते है।
७. अधिक ऊर्जा का सेवन करें
आपको रोजाना ३०० से ५०० अधिक ऊर्जा का सेवन करना चाहिए जिससे वजन बढ़ने में मदद मिलती हैं।
जल्दी वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए - What to Eat to Gain Weight Fast in Hindi
जल्दी वजन कैसे बढ़ाएं इसके लिए आपको कुछ ऐसे भोजन का सेवन करना है जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।
१. दूध
दूध में प्रोटीन, कार्ब्स और वसा होती है और यह कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है साथ ही इसमें विटामिन और खनिज भी होते है यह पोषक तत्व वजन बढ़ाते है।
२. नट और नट बटर
अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो नट्स और नट बटर सही विकल्प हैं। नट्स में बहुत कैलोरी होती हैं भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में प्रतिदिन दो मुट्ठी भर सैकड़ों कैलोरी जोड़ सकते हैं।
३. घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी
घर का बना प्रोटीन स्मूदी पीना वजन बढ़ाने का एक अत्यधिक पौष्टिक तरीका हो सकता है।
४. चावल
चावल में काफी कैलोरी होती है इससे आसानी से उच्च मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
५. सामन और तैलीय मछली
सैल्मन और तैलीय मछली में प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा होती हैं। इसमें ओमेगा -३ फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण हैं।
६. रेड मीट
रेड मीट सर्वोत्तम मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।
७. आलू और स्टार्च
आलू और अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी को बनाने का तरीका है।
८. सूखे फल
सूखे मेवे एक उच्च कैलोरी स्नैक है जो एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करता है।
९. एवोकैडो
एवोकैडो स्वस्थ वसा से भरे होते हैं। यह वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए एक बढ़िया भोजन है।
१०. साबुत अनाज की ब्रेड
साबुत अनाज की ब्रेड एक और अच्छा कार्ब स्रोत है। अंडे, मांस और पनीर जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड को मिलाकर उच्च कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं।
११. पनीर
यह कैलोरी और वसा में उच्च है। पनीर स्वादिष्ट होता है आप इसे खाने में शामिल कर सकते हैं।
१२. डार्क चॉकलेट
उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट एक टन एंटीऑक्सिडेंट और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। डार्क चॉकलेट तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है।
वजन बढ़ाने के लिए दिनचर्या में क्या बदलाव करें - Changes in Lifestyle to Increase Your Weight in Hindi
दिनचर्या में बदलाव करके वेट गेन कैसे करे दिनचर्या में बदलाव करना जरुरी है। ऐसी कुछ आदतें है जिसे अपनाकर आप वजन बढ़ा सकते है।
१. योग
योग से वजन बढ़ने में मदद मिलती है। बहुत से योगासन ऐसे ही जिनसे भूख बढ़ती है जैसे सर्वांगासन और पवनमुक्तासन। इन योग भूख भी बढ़ती है।
२. वजन का रिकॉर्ड रखे
नियमित रूप से आपको अपना वजन चेक करते रहना है रिकॉर्ड करने के लिए किसी डायरी या ऐप का इस्तेमाल कर सकते हैं।
३. एक्सरसाइज करें
एक्सरसाइज से मासपेशियां बनती है इससे शरीर की मांसपेशियों मजबूती देने में, बढ़ाने में एवं शरीर को टोन होने में मदद मिलती है।
४. अवशोषण में कमी का इलाज करें
इसका मतलब होता है की जरूरत के अनुसार खाना खाने के बाद भी वजन नहीं बढ़ता है। इसमें वजन कम होने के साथ पोषक तत्वों की शरीर में कमी हो जाती है जैसे- विटामिन- डी, विटामिन-बी १२, आयरन, फोलेट आदि। आप इनका ब्लड टेस्ट करवा कर पता कर सकते है की आपके शरीर में क्या इनकी कमी है।
५. समय दे, धैर्य रखे
वजन बढ़ाने में समय लगता है आपको धैर्य बनाए रखना होगा धैर्य रखे और अपने लक्ष्य पर अडिग रहे।
६. वजन कम करने वाली बिमारी का इलाज कराएं
कुछ बीमारियां ऐसी होती है जिनसे वजन कम होता है जैसे : इंफ्लामेटरी बाउल डिजीज, टीबी, एड्स, सीओपीडी, मधुमेह, कैंसर अगर आपको इनमें से कोई बीमारी है तो इनका इलाज करवाएं।
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वजन बढ़ाना हो तो ये आदतें बदलें - Avoid These Habits to Gain Weight in Hindi
वजन बढ़ाने के लिए आपको अपनी कुछ आदतों को बदलना होगा। इनसे आपको वजन बढ़ाने में सहायता मिलेगी।
- जब भी खाना खाएं अपने मोबाइल, लैपटॉप, कंप्यूटर से दूर रहे।
- जंक फ़ूड नहीं खाना चाहिए इससे आपके वजन पर गलत प्रभाव पड़ सकता है।
- खाने खाने के तुरंत पहले पानी ना पिएं क्योंकि इससे ही आपका पेट भर जाएगा और आप ऊर्जा प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
- धूम्रपान की आदत छोड़ दें यह आपकी भूख को कम कर सकती है।
- ईटिंग डिसऑर्डर यानि एक ही बार में ज्यादा खाना या खाना छोड़ देना इससे बचना चाहिए।
- कुछ सप्लीमेंट्स किडनी और लिवर को नुकसान पहुंचा सकते है इसके पहले डॉक्टर से पूछे।
वजन कम होने का जोखिम - Risks of Being Underweight in Hindi
वजन कम होने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती है वजन कम होने से आप कुछ लक्षण महसूस कर सकते है।
- आप बार-बार बीमार पड़ सकते है
- ऑस्टियोपोरोसिस होना
- त्वचा, बाल या दांतों की समस्या हो जाती है
- एनीमिया हो जाता है
- हर समय थकान महसूस होने लगती है
- आपके पीरियड्स अनियमित होंगे
- धीमा या बिगड़ा हुआ विकास होना
- गर्भवती और कम वजन वाली महिला में समय से पहले जन्म का खतरा
निष्कर्ष :
मोटा होना इतना आसान काम नहीं है इसमें समय तो लगेगा इसलिए आपको धैर्य बनाकर रखना होगा और अपनी कुछ आदतों को बदलना पड़ेगा योग और एक्सरसाइज करे इसके साथ ही ऊपर बताई गई खाने की चीजों को अपने भोजन में शामिल करे।
