आज जिस तरह लोग मोटापे के शिकार है उसी तरह बहुत से लोग इतने दुबले है की लाख कोशिश करने के बाद भी वह मोटे नहीं हो पाते और वह मजाक का पात्र भी बन जाते है। लोग उन्हें कई नामों से चिढ़ाते है इस तरह उनका आत्मविश्वास कम हो जाता है, लेकिन आपको घबराने की जरूरत नहीं है आपको सिर्फ अपने आहार में कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करने है जो मोटापा बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।
मोटे होने के लिए क्या खायें - Foods to Gain Weight Quickly and Safely in Hindi
आपको अपना वजन बढ़ाने के लिए कुछ चीजों का सेवन प्रतिदिन करना होगा। तो जाने मोटे होने के लिए क्या करे।
१. लाल मांस
वजन बढ़ाने में रेड मीट का सेवन करना फायदेमंद होता है। रेड मीट का सेवन मांसपेशियों के निर्माण में सहायक है। रेड मीट में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। ६ औंस (१७० ग्राम) स्टेक में लगभग ५ ग्राम ल्यूसीन होता है। जो शरीर को मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और नए मांसपेशियों के ऊतकों को जोड़ने का काम करता है। रेड मीट क्रिएटिन के सबसे अच्छे प्राकृतिक स्रोतों में से एक है जो दुनिया का सबसे अच्छा मांसपेशियों के निर्माण का पूरक है।
२. घर पर बनी प्रोटीन स्मूदी
प्रोटीन स्मूदी पीना वजन बढ़ाने का एक अत्यधिक पौष्टिक तरीका हो सकता है। घर का स्मूदी बनाना आसान है और यह अच्छे भी होते है क्योंकि बाजार में मिलने वाले प्रोटीन स्मूदी अक्सर चीनी से भरे होते हैं जिनमें पोषक तत्वों की कमी होती है। अगर इसे कसरत के तुरंत बाद पिया जाए तो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए यह सबसे प्रभावी होता है। घर पर अपनी स्मूदी बनाना सबसे अच्छा तरीका है।
३. दूध
दूध में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। इसमें कैल्शियम भी उच्च मात्रा में होता है इसके साथ ही दूध विटामिन और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। वजन बढ़ाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए दिन भर के आहार में दूध को शामिल जरूर करना चाहिए। दूध में पाया जाने वाला प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करने में सहायक है। कसरत के बाद दूध पीने वालों में बेहतर परिणाम दीखते है।
४. चावल
चावल एक कम लागत वाला कार्ब स्रोत है। वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए चावल फायदा करता है पके हुए सफेद चावल का सिर्फ १ कप (१५८ ग्राम) २०४ कैलोरी, ४४ ग्राम कार्ब्स और बहुत कम वसा प्रदान करता है। चावल में भी काफी कैलोरी होती है जिसका अर्थ है कि आप आसानी से उच्च मात्रा में कार्ब्स और कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। जिन लोगों को भूख कम लगती है या जल्दी पेट भर जाता है। उन्हें चावल अधिक खाना खाने में मदद करता है।
५. नट और नट बटर
वजन बढ़ाने के लिए नट्स और नट बटर सही विकल्प हैं। नट्स में कैलोरी बहुत होती है भोजन के साथ या नाश्ते के रूप में रोज मुट्ठी भर नट्स खाएं विभिन्न प्रकार के स्नैक्स या व्यंजनों में नट बटर मिलाकर खा सकते हैं, जैसे: योगर्ट, स्मूदी, क्रैकर्स आपको सुनिश्चित करना होगा कि आप बिना चीनी या अतिरिक्त तेल के १०० प्रतिशत नट बटर ही चुनें। नट्स और नट बटर स्वादिष्ट होने के साथ ही उच्च कैलोरी वाले होते हैं। इन्हें कई अलग-अलग स्नैक्स या व्यंजनों में जोड़ना आसान होता है।
६. प्रोटीन सप्लीमेंट
वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले एथलीट ज्यादातर प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट का ही सेवन करते हैं। आप इन्हें ऑनलाइन भी खरीद सकते है या किसी शॉप से भी खरीद सकते है प्रोटीन सप्लीमेंट अधिक कैलोरी का उपभोग करने और वजन बढ़ाने का एक सस्ता तरीका होते हैं।
७. सामन और तैलीय मछली
रेड मीट की तरह, सैल्मन और तैलीय मछली में भी प्रोटीन और महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा होती हैं। सैल्मन और तैलीय मछली से मिलने वाले पोषक तत्वों में ओमेगा -३ फैटी एसिड सबसे महत्वपूर्ण हैं। आप सैल्मन को कई तरह से तैयार कर सकते हैं: सॉटेड, स्टीम्ड, ग्रिल्ड, स्मोक्ड बेक किया हुआ या पोच्ड। स्मोक्ड सैल्मन भी आप आज़मा सकते हैं या सुशी और साशिमी में कच्चा सामन भी खा सकते हैं। यह आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करते हैं और बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।
८. पूर्ण अनाज दलिया
बहुत से अनाज में विटामिन और खनिज अधिक मात्रा में होते है कुछ में बहुत अधिक चीनी और कुछ में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनका सेवन करने से आपको बचना चाहिए। इसके बजाय ऐसे अनाज का सेवन करें जिनमें साबुत अनाज और नट्स हों। इनमें कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ कैलोरी के साथ-साथ फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व होते हैं।
९. सूखे मेवे
सूखे मेवे एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करता है। कई अलग-अलग प्रकार के सूखे मेवे आप खा सकते है सूखे मेवों में बहुत सारे फाइबर होते हैं और सूखने पर भी उनमें अधिकांश विटामिन और खनिज बरकरार रहते हैं सूखे मेवों को प्रोटीन स्रोत के साथ मिलाकर सेवन कर सकते है जैसे कि पनीर, मांस, मट्ठा प्रोटीन शेक। खजूर फाइबर से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
१०. एवोकैडो
एवोकैडो स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। सिर्फ एक बड़े एवोकैडो में लगभग ३२२ कैलोरी, २९ ग्राम वसा और १४ ग्राम फाइबर प्रदान करता है। अन्य साबुत फलों के विपरीत एवोकाडो में काफी कैलोरी होती है यह वजन बढ़ाने में आपकी मदद करते है एवोकैडो में विटामिन, खनिज और विभिन्न लाभकारी पौधों के यौगिक होते हैं। आमलेट या सैंडविच में एवोकाडो को शामिल कर सकते है एवोकाडो को मैश करके अपने टोस्ट पर फैलाकर खा सकते है।
११. पनीर
वजन बढ़ाने के लिए पनीर का सेवन सदियों से किया जा रहा है। यह कैलोरी और वसा में उच्च होते है। पनीर स्वादिष्ट होने के कारण इसे कई तरह के व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं पनीर की बहुत सी किस्में होती है, क्रीमयुक्त से लेकर नरम, सख्त तक। पनीर प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है और स्वस्थ वसा से भरपूर होता है। इसे आप बहुत सी डिश में शामिल कर सकते है पनीर की कई प्रकार की डिश बनाई जा सकती है।
१२. सिरीअल बार
सिरीअल बार में धीमी और तेजी से पचने वाले कार्ब्स का मिश्रण होता है। यात्रा के दौरान कुछ स्वस्थ अनाज बार एक बेहतरीन उच्च कैलोरी स्नैक हो सकते हैं। आप इन्हें कभी भी किसी भी टाइम चलते-फिरते नाश्ते या भोजन के रूप में खा सकते है अनाज बार को अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ मिलाकर खा सकते है जैसे कि उबले अंडे, पूर्ण वसा वाले ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन शेक अपने घर का बना अनाज बार खाएं स्वस्थ साबुत अनाज और अन्य स्वस्थ सामग्री, जैसे सूखे मेवे, मेवे या बीज से बने बार खाएं।
१३. डार्क चॉकलेट
अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों की तरह डार्क चॉकलेट में बहुत अधिक कैलोरी होती है डार्क चॉकलेट तनाव हार्मोन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है डार्क चॉकलेट को सीधे खाने के अलावा और भी कई तरीके हैं जिनसे आप डार्क चॉकलेट का सेवन कर सकते हैं। फलों की प्लेट के ऊपर कुछ डार्क चॉकलेट चिप्स के टुकड़े डाले, सुबह के अनाज को इसके साथ गार्निश करें या स्टीमिंग-हॉट ड्रिंकिंग चॉकलेट बनाएं।
१४. अण्डे
अंडे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्त्रोत हैं। अंडे में लगभग सभी लाभकारी पोषक तत्व जर्दी में पाए जाते हैं। अंडे को कई तरह से पकाया जा सकता है, जिसमें उबालना, तलना, पकाना शामिल है। प्रति दिन तीन अंडे खा सकते हैं।
१५. स्वस्थ वसा और तेल
स्वस्थ वसा और तेल सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक है खाना पकाने में जैतून का तेल इस्तेमाल करे स्वस्थ तेलों में शामिल हैं: अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल, नारियल का तेल, रुचिरा तेल स्वस्थ वसा प्राप्त करने का एक ट्रेंडी तरीका उच्च कैलोरी स्नैक के रूप में बटर कॉफी है। एक कप कॉफी को नारियल तेल और अनसाल्टेड मक्खन के साथ फेंटें।
१६. फुल फैट दही
फुल फैट ग्रीक योगर्ट एक और हेल्दी और सुविधाजनक स्नैक है। इसमें प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का एक संतुलित मिश्रण होता है। इसे आप अन्य खाने में मिलाकर खा सकते है जैसे: चॉकलेट पीनट बटर का हलवा, स्मूदी, दही और फल।
१७. साबुत अनाज की ब्रेड
वजन बढ़ाने के लिए साबुत अनाज की ब्रेड एक और अच्छा कार्ब स्रोत है आप पनीर, अंडे, मांस जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ ब्रेड को मिलाकर उच्च कैलोरी और अच्छी तरह से संतुलित भोजन बना सकते हैं। साबुत अनाज की ब्रेड वजन बढ़ाने में प्रभावी हो सकती है, खासकर जब एक अच्छे प्रोटीन स्रोत के साथ इसे मिलाया जाता है।
१८. आलू और स्टार्च
आलू और स्टार्च वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कार्ब्स और कैलोरी जोड़ते हैं और यह मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को भी बढ़ाते हैं।
१९. पास्ता
पास्ता कैलोरी से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है। साबुत अनाज से बने पास्ता को ही चुनें। प्रक्षालित पास्ता के सेवन से बचें।
२०. केला
जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे है उन्हें केले खाना चाहिए। केले में बहुत सारे मिनरल्स, विटामिन्स होते है इससे आपको एनर्जी भी मिलती हैं।
निष्कर्ष :
वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ विशेष भूमिका निभाते है। इन खाद्य पदार्थ को अपने आहार में शामिल करके आसानी से वजन बढ़ाया जा सकता है। इसके साथ ही आपको रोज व्यायाम करना चाहिए। व्यायाम करने से शरीर मजबूत बनता है।
